皆様こんにちは！
武蔵小金井駅北口より徒歩3分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerの大久保です！
皆さん夏に向けての身体作りはいかがでしょうか？
これから来る夏に向けてダイエットしていきたい！今年こそは身体を変えたい！身体作りのモチベーションが上がる季節がいよいよやってきますね！
本日は夏に向けてのダイエットを効率よく進める為のポイントを詳しくお伝えしていきます。
〜ダイエットの目標設定〜
夏に向けてのダイエットでは、まず現実的で継続可能な目標を立てることがとても重要です。
心が続けられるダイエットの仕組みを理解することがとても大切です。人間の身体は短期間の努力では根本的な変化を起こしにくいため、焦らずに変化を積み重ねていく姿勢がダイエットの鍵となります。急激なダイエットを目指すとリバウンドのリスクが高まるだけでなく、体調を崩す原因にもなります。目安としては、1ヶ月に1～2キロ程度のペースを意識するのが健康的で気持ちも長続きしやすいのでオススメです。
〜食事について〜
食事面では、糖質や脂質の摂りすぎを避けながら、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。特にダイエットでは脂質を抑えることで全体的にカロリーが減り1日のカロリーコントロールが上手に行えます。また、たんぱく質は筋肉量を維持するためにも欠かせません。鶏肉、豆腐、卵、魚などを積極的に取り入れるとさらに良いです。野菜や海藻類など食物繊維の多い食品を取り入れることで満腹感が得られやすく便通の改善にもつながります。糖質制限など極端な食事制限はストレスや過食を招く可能性があるため食材を置き換えることでアプローチすると気持ちが楽になるのでオススメです。
〜朝食〜
朝食はなるべく軽くでもいいので何かを食べるようにしていきましょう。和食が理想的ですが、朝は何かと忙しく準備できないことも多いと思います。バナナ＋ヨーグルト・おにぎり＋プロテインなど手軽でたんぱく質と炭水化物がバランスよく含まれるものを選ぶと良いでしょう。最近ではコンビニでもプロテインなどたんぱく質が豊富な食材が揃っていますので是非試してみてくださいね。
〜昼食〜
昼食ではエネルギーが必要な時間帯なので炭水化物を適量摂ることは問題ありません。白米やパンばかりでなく、玄米や全粒粉のもの、オートミールなどを選ぶことで血糖値の上昇が緩やかになるのでオススメです。また、たんぱく質を一緒に摂ると腹持ちが良くなり、筋肉の維持や代謝の活性化にもつながります。お弁当や外食のときも、主菜に魚や鶏肉があるかを意識することが大切です！
〜夕食〜
夜は1日の活動が終わって代謝も落ちていく時間帯なので、炭水化物はやや控えめにしつつ、消化に良いタンパク質や野菜を中心にするのが理想的です。例えば、豆腐のサラダや白身魚の蒸し物、鶏のささみと野菜のスープなどは低カロリーで満足感があり、身体への負担も少ないです。食べる時間も重要でできれば就寝の2～3時間前には食事を終えるように心がけると、内臓を休ませて睡眠の質を高めることにもつながります。
〜運動について〜
運動の面では、カロリー消費だけを目的とするのではなく代謝を底上げして“痩せやすい体質”にする視点がとても重要です。有酸素運動など軽いジョギングや早歩きのウォーキングは脂肪燃焼に効果的ですが、それだけだと筋肉量が落ちやすく、基礎代謝も下がってしまう可能性があります。そこで、週1回の筋トレを取り入れると引き締まったボディラインが手に入りやすくなります。特に脚やお尻、背中など大きな筋肉を動かすことで、トレーニング後の「アフターバーン効果」を期待できます。トレーニングは怪我をしないためにもフォームがとても大切になります。正しい姿勢やフォームで自分に合うトレーニングを見つけていきましょう！
〜水分補給について〜
ダイエット中の水分補給は喉の渇きを潤すためだけでなく、代謝をサポートし脂肪燃焼を促進してくれます。実は食欲のコントロールにも大きく関係しています。水分が不足すると身体は脱水状態になりやすく、それが疲労感やだるさ、集中力の低下につながり、結果的に運動量が減ってしまう恐れがあります。また無意識に甘いものを欲したりすることがあります。水分をしっかり摂っていないと腎臓の働きが低下して老廃物がたまりやすくなり、むくみや便秘を引き起こすこともあるため体重が落ちにくくなる原因にもなります。
〜適切な水分量〜
一日に必要な水分量は、個人差はあるものの
約1.5～2リットルが目安とされています。運動をして汗をかく日や暑い日などはそれ以上が望ましく、意識的にこまめな水分補給が必要です。ただし、一気に大量の水を飲むのは体に負担をかけるので朝起きてすぐ、食事中、食事と食事の間、運動前後、寝る前など、1日を通して少しずつ飲むようにするのが効果的です。特に朝起きたときのコップ一杯の水は寝ている間に失った水分を補い、腸の動きを促進するという意味でも非常におすすめです！
〜飲み物の種類〜
飲み物の種類についても気をつけていきましょう。水が基本ではあるものの、無糖のお茶（麦茶、緑茶、ルイボスティーなど）もカフェインの取りすぎに気をつけながらうまく取り入れれば問題ありません。ただ、スポーツドリンクやフルーツジュース、カフェラテなどは糖分が多く含まれている場合が多く、ダイエット中には注意が必要です。特にヘルシーそうに見えるドリンクでも実は糖分が多く血糖値を急激に上げて脂肪がつきやすくなる可能性があります。無意識に摂取カロリーが増えてしまうので、成分表示を確認する習慣をつけると安心です。さらに、冷たい水をがぶ飲みすると内臓を冷やしてしまう場合があるので特に女性や冷えやすい体質の人は、常温または白湯を飲むようにすると内臓の働きが高め、代謝もアップしやすくなります。白湯は特に朝に飲むと身体が内側から目覚め、胃腸の動きを整えてくれる効果があります。是非試してみてくださいね！
〜睡眠とメンタルについて〜
さらに、睡眠とストレス管理も見逃せない要素の一つです。寝不足が続くことで食欲を調節するホルモンのバランスが崩れ、満腹を感じにくくなり、ついつい食べ過ぎることがあります。また、ストレスが強いと人は甘いものや脂っこいものを無意識に求めてしまうこともあります。だからこそ、心身を休める時間をしっかり確保することが結果としてダイエットの成功につながるのです。アロマを焚いてみたり、好きな音楽を聴いたり、お風呂でゆったり過ごしたりと、毎日の中に自分を整える時間を持つことが大きな支えになります。日常のストレスを自分の好きな過ごし方で解消することがダイエット成功の鍵となりますので是非試してみてください！
〜まとめ〜
最も大切なのは、できなかった日があっても、翌日からまたやればいいという気持ちです。ダイエットは直線的に進むものではなく停滞期も波もあって当然です。一度の外食や間食で落ち込まず全体の流れとしてプラスの方向へ向かっていれば、長い目で見れば確実に身体は変わっていきます。夏をきっかけに身体を見直すことはとても良いことですが、その先も自分を大切にしていく習慣を作ることがとても大切です。
一緒に身体作り頑張っていきましょうね！
今日お伝えしたポイントを押さえて効率の良いトレーニング・ダイエットを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせたダイエットが理想的です。ダイエットや身体作りは無理せず、計画的に行なっていきましょう！
小金井市周辺にお住まいの皆様へボディメイク・ダイエットのお役に立てたら幸いです。
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■大久保トレーナー経歴
学生時代は野球・アメフト部を経験し、大学時代からフィットネスクラブにてトレーナーの仕事を始める。お客様の身体が変化していく道のりに感動と喜びを感じ、パーソナルトレーナーになることを決意。トレーナー歴は10年目。大手フィットネスクラブから六本木某パーソナルジム責任者を経験。数多くのモデル、芸能人を多数担当。筋力アップを目指す男性から、しなやかなラインを目指す女性まで幅広く指導。
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