武蔵小金井駅北口より徒歩3分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerの大久保です。
夏はイベントが多くあり、秋に入るこれからダイエットを始める方も多いのではないでしょうか？ダイエットを始めるとき、まずは食事の見直しが重要になります。しかし、ヘルシーだと思って食べていた食材が実は太りやすいこともあります。今回は、そんな意外な食材とその代替品、そしてバランスの取れた食事のポイントについて詳しくご紹介します。
〜太りやすい意外な食材〜
1.グラノーラ
朝食やスナックとして人気のグラノーラですが、実は砂糖や油が多く含まれていることがあり、カロリーが高い場合があります。市販のグラノーラは特に注意が必要です。
2. スムージー
果物をたくさん使ったスムージーはビタミンが豊富でヘルシーに見えますが、果糖が多く含まれているため、飲みすぎるとカロリーオーバーになりやすいです。
3. サラダドレッシング
サラダ自体はヘルシーですが、市販のドレッシングには砂糖や油が多く含まれていることが多いです。これが原因でカロリーが高くなってしまうことがあります。
4. ナッツ類
ナッツは健康に良い脂肪を含んでいますが、カロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。少量であれば問題ありませんが、ついつい食べ過ぎてしまうことが多いです。
5. ヨーグルト
特にフルーツ入りや甘味料が加えられたヨーグルトは、砂糖が多く含まれていることがあります。無糖のヨーグルトを選ぶことが大切です。
〜ヘルシーな代替品〜
1. グラノーラの代替品
オートミールを使った自家製グラノーラがおすすめです。砂糖や油を控えめにして、ナッツやドライフルーツを加えると美味しくヘルシーに仕上がります。
2. スムージーの代替品
野菜中心のグリーンスムージーを試してみましょう。ほうれん草やケール、セロリなどを使い、果物は少量に抑えることでカロリーを抑えつつ栄養を摂取できます。
3. サラダドレッシングの代替品
オリーブオイルとレモン汁、バルサミコ酢を使ったシンプルなドレッシングがおすすめです。市販のドレッシングよりもカロリーが低くとてもヘルシーです。
4. ナッツ類の代替品
ローストしたひよこ豆やエダマメをナッツの代わりに食べることで、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取できます。
5. ヨーグルトの代替品
無糖のギリシャヨーグルトや豆乳ヨーグルトを選びましょう。砂糖が入っていないため、カロリーを抑えつつ腸内環境を整えるプロバイオティクスを摂取できます。
〜バランスの取れた食事のポイント〜
1. 主食、主菜、副菜をバランスよく
主食（ご飯、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻）を組み合わせることが大切です。これにより、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
2. 多様な食材を取り入れる
一つの食材に偏らず、さまざまな食材を取り入れることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。色とりどりの野菜や果物を取り入れると良いでしょう。
3. 適量を守る
食べ過ぎや食べなさすぎを避け、適量を守ることが重要です。特に脂質や糖質の摂取量に注意しましょう。食事の量をコントロールするために、小皿を使うのも一つの方法です。
4. 水分補給を忘れずに
水やお茶などの水分をしっかり摂ることも大切です。特に運動後や暑い日はこまめに水分補給を心がけましょう。
5. 間食を工夫する
おやつには果物やナッツ、ヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。チョコレートやスナック菓子は控えめにし、健康的な間食を心がけることが大切です。
4. 運動と食事の関係
運動と食事は密接に関係しており、適切な栄養摂取は運動パフォーマンスの向上や回復に重要です。以下にいくつかのポイントをまとめました。
運動前の食事とは？
エネルギー補給
運動前に適切なエネルギーを摂取することで、持久力やパフォーマンスが向上します。特に糖質は重要で、運動の1～4時間前に体重1kgあたり1～4gの糖質を摂取するのが理想的です。
消化の良い食事
運動直前には消化の良い食事を選びましょう。例えば、バナナやエネルギーバーなどが適しています。
運動中の栄養補給
水分補給
運動中はこまめに水分を摂ることが大切です。特に長時間の運動では、電解質も補給することが推奨されます。
糖質補給
持久力を必要とする運動では、運動中に糖質を補給することでエネルギーを維持できます。
運動後の食事
たんぱく質と糖質
運動後30分以内にたんぱく質と糖質を摂取することで、筋肉の修復とグリコーゲンの補充が促進されます。例えば、プロテインシェイクやチョコレートミルクが良い選択です。
水分補給
運動後も引き続き水分を摂ることが重要です。
バランスの取れた食事
五大栄養素
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。一つの食材に偏らず、さまざまな食材を取り入れることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
いかがでしたでしょうか？
カロリーの高い食材には意外な物もありましたね！ダイエットにはカロリーのバランスを意識してあげる事がとても大事になります。
上手に食材を選択して理想の体づくりをスタートさせていきましょう！これらのポイントを意識して、運動と食事を組み合わせることで、より健康的な生活を送ることができます。ダイエットを始める方も、これらのアドバイスを参考にして、無理なく健康的な体を目指しましょう！
今日お伝えするポイントを押さえて効率の良いトレーニング・ダイエットを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせたダイエットが理想的です。ダイエットは無理せず、計画的に行なっていきましょう！
小金井市周辺にお住まいの皆様へボディメイク・ダイエットのお役に立てたら幸いです。
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■大久保トレーナー経歴
学生時代は野球・アメフト部を経験し、大学時代からフィットネスクラブにてトレーナーの仕事を始める。お客様の身体が変化していく道のりに感動と喜びを感じ、パーソナルトレーナーになることを決意。トレーナー歴は10年目。大手フィットネスクラブから六本木某パーソナルジム責任者を経験。数多くのモデル、芸能人を多数担当。筋力アップを目指す男性から、しなやかなラインを目指す女性まで幅広く指導。
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