皆様こんにちは！武蔵小金井駅北口より徒歩3分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerのトレーナー大久保です！
今回はリバウンドしない体づくりのために知っておきたい5つのことについて紹介していきます！
「最近お腹周りが気になるけど、何から始めればいいのか分からない」
「ジムに行っても1人だと続かない気がする」
「昔ダイエットに失敗したことがあるから不安」
そんなふうに感じている運動初心者の方はとても多くいらっしゃいます。
ダイエットは体重を落とすだけでなく、健康的で続けられる方法であるかどうかがとても重要です。特に初心者の方にとっては、正しい順序と環境を整えて始めることが、ダイエット成功の鍵となります。
この記事では、運動初心者でも無理なく続けられる理想的なダイエット方法について、具体的に解説していきます。
① 自己流ダイエットの落とし穴にハマっていませんか？
「まずは糖質を抜いてみよう」
「YouTubeの動画を見て自宅トレーニングをしてみた」
「断食やファスティングをすれば短期間で痩せるはず」
このような“とにかく始めてみる”ダイエットは、続けばもちろん効果が出ることもありますが、実際には「続かない・痩せない・リバウンドする」という三重苦に陥る可能性が高くなります。
特に運動初心者の方が自己流で始めると、
・極端な食事制限によって筋肉が落ちる
・毎日ハードな運動をして疲れ果てて挫折
・頑張っているのに変化がなくてモチベーションが下がる
という状態になりがちです。これでは心身のストレスが増えるばかりで、健康的なダイエットからは遠ざかってしまいます。
② 理想的なダイエットは「食事・運動・習慣化」の3本柱
【食事】“我慢”よりも“整える”が正解
まず最も大切なのが、1日3食をバランスよく食べる習慣です。
「太る＝食べ過ぎているから」ではなく、「栄養が偏っている・間食が多い・血糖値が乱れている」といった状態が続くことで脂肪がつきやすくなります。
理想は、「たんぱく質・食物繊維・良質な脂質」を意識して摂ること。
例えば、白米＋野菜スープ＋鶏むね肉のようなシンプルな食事でも、代謝を維持しながら脂肪を落とすサポートになります。
コンビニ食しか取れない日も、「おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁」など、選び方を工夫すれば十分ダイエット可能です。
【運動】週1〜2回、30分でもOK
運動＝筋トレを毎日…と思っていませんか？
トレーナーの私ですら毎日トレーニングを
するのは根気が必要です。
実際は、初心者の方が最初から毎日運動する必要はありません。むしろ無理な頻度は挫折の元となります。
理想は、週1〜2回、30〜45分程度の「全身を使う筋力トレーニング」に加えて、日常的なウォーキングやストレッチを取り入れること。
特に大きな筋肉（脚・背中・胸）を使う種目は代謝を上げる効果が高く、少ない頻度でも十分効果的です。
「今日は疲れたな」と感じたら、休むことも大切。続けることの方が成果につながるという意識を持っていきましょう。
習慣化することで3ヶ月で体も心も変わる
人の行動は「約3ヶ月継続すると習慣化される」と言われています。
最初の1ヶ月は“やらなきゃ”で始めた運動も、3ヶ月後には“やらないと落ち着かない”状態に変わってくるのです。
この習慣化をうまく乗り切るためには、
・毎週同じ曜日・時間に運動を入れる
・スケジュールにジムに行く予定を書き込む
・トレーナーと定期的に会話する
といった仕組みを作ることが大切です。自分ひとりで頑張るよりも、環境とサポーターの力をうまく借りた方が、継続率も圧倒的に高くなります。
③ パーソナルジムを活用するという選択肢
運動初心者の方がダイエットに成功しやすい方法の一つとしてパーソナルジムを利用することもおすすめです。
パーソナルジムでは、担当トレーナーがあなたの生活習慣に合わせたメニューでマンツーマンで指導してくれるためとてもおすすめです。
・自分のレベルに合わせた無理のないトレーニングメニューが組める
・正しいフォームを学べてトレーニングによるケガのリスクが下がる
・食事、生活習慣についても相談できる
という多くのメリットがあります。
また、ジムによってはLINEで日々の食事や体調について相談できるサービスもあります。一人では挫折しがちなダイエットも、サポートがあることで今日も頑張ろうと思えるようになるのです。TRIMerでは全てのコースにLINE無料食事指導がついているので、気軽にご相談していただけます！
④ 初心者が続けるための5つの工夫
1. 最初から完璧を目指さない
週1回でも続けばOK。ゼロよりはるかに意味があります。
2. 記録をつける
体重ではなく、運動日・食事内容・気分などを記録するのがおすすめです。
3. 運動後のご褒美を決める
プロテイン、お風呂、好きな音楽など、ポジティブな習慣を作っていきましょう。
4. 誰かと一緒に始める or 担当トレーナーと定期的に話す
他人とのつながりが継続の鍵になります。
モチベーションを上げることができます。
5. “失敗してもやり直せる”と知っておく
1回サボっても、次にまたやればOK。運動習慣を作り上げることが全てです。
1. 最初から完璧を目指さない
まとめ｜自分に合った“続く方法”が一番の近道
ダイエット成功の秘訣は、短期間で急激に結果を出すことではなく、無理なく続けられる方法を見つけることです。
「今までダイエットを失敗してきた…」という方でも大丈夫です！正しい順序とサポートがあれば、体は必ず変わります。一緒に目標に向けた身体作りを頑張っていきましょう！
今日お伝えしたポイントを押さえて効率の良いトレーニング・ダイエットを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせたダイエットが理想的です。ダイエットや身体作りは無理せず、計画的に行なっていきましょう！
小金井市周辺にお住まいの皆様へボディメイク・ダイエットのお役に立てたら幸いです。
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■大久保トレーナー経歴
学生時代は野球・アメフト部を経験し、大学時代からフィットネスクラブにてトレーナーの仕事を始める。お客様の身体が変化していく道のりに感動と喜びを感じ、パーソナルトレーナーになることを決意。トレーナー歴は10年目。大手フィットネスクラブから六本木某パーソナルジム責任者を経験。数多くのモデル、芸能人を多数担当。筋力アップを目指す男性から、しなやかなラインを目指す女性まで幅広く指導。
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