皆様こんにちは！
武蔵小金井駅北口より徒歩3分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerの大久保です。
みなさんはタンパク質を普段摂れているでしょうか？タンパク質はダイエットに必要不可欠、健康的な食事の重要な要素です！タンパク質は体の構成成分であるアミノ酸の供給源となり、体の機能を維持し筋肉の成長や修復に役立ちます。髪や爪や肌もタンパク質からできますので美容効果も絶大でしっかり摂りたいところです！しかし、タンパク質は体内で貯蔵されないため毎日の食事から摂取する必要があります。今日はそんなタンパク質のお話をします！
では、どのくらいのタンパク質が必要なのか？
一般的に成人のタンパク質の必要量は体重1kgあたり0.8gとされています。しかし、運動量や体調・年齢などによっても変わります。例えば、筋肉量を増やしたい場合や傷の治りが悪い場合は、もっと多くのタンパク質が必要になります。また、ご高齢の方は筋肉の減少を防ぐために、体重1kgあたり1.2g程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。ダイエットやボディメイクなどの場合は体重1kgあたり1g〜1.5gの摂取が望ましいでしょう。
タンパク質には、動物性と植物性の2種類があります。動物性タンパク質は、肉や魚・卵・乳製品などに含まれており、人間の体に必要な9種類のアミノ酸をすべて含んでいます。これらのアミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。また、植物性タンパク質は、豆類や穀類・野菜などに含まれており、動物性タンパク質に比べてアミノ酸の種類や量が少ないです。しかし、植物性タンパク質には食物繊維やビタミン・ミネラルなど他の栄養素も豊富に含まれています。そのため、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取することが大切です！
では、具体的にどのような食材を選べば良いのでしょうか？ここではオススメのタンパク質食材とその特徴・含有量・おすすめの食べ方を紹介します。
- 鶏胸肉
特徴: 低脂肪で高タンパク質のオススメの食材です。消化しやすく、筋肉の成長や修復に適しています。また、ビタミンB群や鉄分も含まれており、エネルギーの代謝や血液の生成にも役立ちます。
タンパク質含有量: 100gあたり約25gのタンパク質を含みます。これは、成人の1日の必要量の約半分に相当します。
オススメ食べ方: グリルや焼き鳥として調理し、サラダやサンドイッチに加えると美味しく楽しめます。また、鶏ガラスープにすると、コラーゲンやグルコサミンなどの関節や皮膚に良い成分も摂取できます。
今回はお肉の中でも鶏胸肉をフォーカスしましたが、バラ肉などの脂身の多い肉を避ければ、鶏肉だけではなく豚肉や牛肉など肉類は全般オススメです！
- 豆類（大豆、豆腐、豆乳）
特徴: 植物性のたんぱく質源です。食物繊維も豊富に含まれており、便秘の予防や腸内環境の改善に効果的です。また、ミネラルやビタミンも含まれており心臓の健康をサポートします。特に、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、更年期障害や骨粗しょう症の予防に役立ちます。
タンパク質含有量: 大豆：100gあたり約36g、豆腐：100gあたり約8g、豆乳：1カップあたり約8gのタンパク質を含みます。
大豆は植物性タンパク質の中でも、人間の体に必要な9種類のアミノ酸をすべて含んでいます。豆腐や豆乳は大豆から加工された食品であり、タンパク質の質は高いままですが、量は減少します。
オススメ食べ方: 豆腐を使った煮物や揚げ物、豆乳を使ったスムージーやシリアルに取り入れると良いでしょう。また、納豆や味噌などの発酵食品にすると、乳酸菌やビタミンB12などの栄養素も摂取できます。
- 魚
特徴: オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ-3脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減します。また、血液の流れを良くし、脳の働きを高めます。さまざまな種類の魚がありますので、好みに合わせて選ぶことができます。特に、青魚には、オメガ-3脂肪酸が多く含まれています。
タンパク質含有量: 100gあたり、サーモン：約20g、鮭：約25g、鮪：約30gのタンパク質を含みます。魚は、動物性タンパク質の中でも、消化吸収率が高い食材です。
マグロやシャケなどは脂質も少なく、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6が含まれているので特にオススメです！
オススメ食べ方: 蒸し焼き、グリル、または生のまま刺身として食べるのがおすすめです！
魚の油は、加熱すると酸化しやすくなります。そのため、生のまま食べると、オメガ-3脂肪酸の効果を最大限に得ることができます。ただし、生の魚を食べる場合は、鮮度や衛生面に注意しましょう！
- 卵
特徴: 高品質なタンパク質源です。ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、消化吸収率が高いです。また、卵には、コリンという成分が含まれており、脳の機能や記憶力を向上させます。卵は、コレステロールが高いというイメージがありますが、最近の研究では、卵の摂取が血中コレステロール値に大きな影響を与えないことがわかっています。むしろ、卵に含まれるレシチンやオレイン酸などの成分が、コレステロールの代謝を助けると言われていますね。
タンパク質含有量: 1個あたり約6gのタンパク質を含みます。卵は、動物性タンパク質の中でも、最もアミノ酸のバランスが良い食材です。特に、卵白には、筋肉の成分であるアルブミンが多く含まれています。
オススメ食べ方: 焼き卵やゆで卵として単品で食べるほか、サラダやサンドイッチの具材としても利用できます。また、卵を使ったカスタードやプリンなどのスイーツもおいしいですがダイエット中は食べ過ぎ注意ですね！卵は、加熱するとタンパク質が固まり、消化吸収率が高くなります。しかし、加熱しすぎると、ビタミンやコリンなどの成分が失われる可能性があります。そのため、半熟やふわふわの状態にするのがベストです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？これらのタンパク質食材をバランスよく摂取することで、健康的なダイエットと食生活を送ることができます。毎日の食事に取り入れて、体の健康をサポートしましょう！タンパク質は、体の構造や機能に欠かせない栄養素です。しかし、摂りすぎると、腎臓に負担をかけたり、脂肪として蓄積されたりする可能性があります。そのため、自分の体重や運動量に合わせて、適切な量を摂取することが大切です！
今日はオススメのタンパク質食材についてお伝えしました！今日お伝えするポイントを押さえて効率の良いトレーニング・ダイエットを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせたダイエットが理想的です。ダイエットは無理せず、計画的に行なっていきましょう！
小金井市周辺にお住まいの皆様へボディメイク・ダイエットのお役に立てたら幸いです。
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■大久保トレーナー経歴
学生時代は野球・アメフト部を経験し、大学時代からフィットネスクラブにてトレーナーの仕事を始める。お客様の身体が変化していく道のりに感動と喜びを感じ、パーソナルトレーナーになることを決意。トレーナー歴は10年目。大手フィットネスクラブから六本木某パーソナルジム責任者を経験。数多くのモデル、芸能人を多数担当。筋力アップを目指す男性から、しなやかなラインを目指す女性まで幅広く指導。
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