皆様こんにちは！
武蔵小金井駅北口より徒歩3分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerの大久保です。
ダイエットといえば運動や食事制限が重要と思われがちですが、実は睡眠が成功のカギを握っていることをご存知でしょうか？睡眠の質が悪いと食欲が増加し、代謝が落ち、脂肪がつきやすくなるためどんなに運動や食事管理をしても効果が出にくくなるのです。質の良い睡眠を取り入れることで脂肪燃焼や筋肉維持が可能となり痩せやすい体質になります！
1. 睡眠不足がダイエットに与える悪影響
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れてしまいます。満腹感を感じさせるホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加するため、必要以上に食べてしまうのです。そのため、睡眠不足の日は甘いお菓子・ジャンクフードなどが欲しくなるのです。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉の修復、代謝アップに不可欠なものです。しかし、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量が減り、脂肪が燃えにくくなり、筋肉が落ちやすい状態になることも。特に、夜10時から深夜2時の間は成長ホルモンが最も分泌されるゴールデンタイムと呼ばれ、この時間帯に深い眠りにつけると理想的だと一般的には言われています。また、睡眠不足が続くと、基礎代謝が低下するため、ダイエットが上手くいかない可能性が高まります。さらに、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの増加を引き起こします。コルチゾールが増えるとストレスがかかり、筋肉が分解されやすい状況にも陥ってしまうのです。筋肉が分解されると基礎代謝が落ちるため、結果的に痩せにくい体質になってしまうのです。
2. 理想的な睡眠時間とダイエットの関係
ダイエットに最適な睡眠時間は7〜8時間が理想とされています。最低でも6時間は確保したいところです。睡眠時間が短いと、翌日の食欲が増し、脂肪の蓄積リスクが高まるため、しっかり眠るだけで自然と体重が落ちることもあります。日々の生活を見直して質の良い休養を取り入れていきましょう！
3. ぐっすり眠るための具体的な方法
①良質な睡眠をとるためには、寝る90分前にお風呂に入ることがとてとおすすめです。40℃のお湯に15分浸かることで、体温が一度上昇し、寝る頃に体温が下がるため、自然と入眠しやすくなります。シャワーだけで済ませてしまうと深部体温が下がらず、眠りが浅くなってしまうので注意が必要です。入浴を上手に取り入れることで質の良い睡眠が得られるのです。また、寝る1時間前にはスマホやPCの使用を控えることも大切です。スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、寝つきを悪くしてしまいます。どうしても使用しなければならない場合は、ナイトモードを設定したり、ブルーライトカット眼鏡を使用したりすることで影響を軽減できるので是非試してみてくださいね！
②寝る前にストレッチや深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなります。特に首や肩を回したり、前屈をしたり、股関節をほぐしたりするストレッチがおすすめです。1〜2分の簡単なストレッチでも十分に効果があるため、寝る前の習慣として取り入れると良いでしょう。フォームローラーやストレッチポールなどのツールを使うことでさらに身体がほぐれるのでこちらもオススメです！
③睡眠の質を上げるためには、カフェインやアルコールを控えることも重要です。カフェインは寝る5時間前までに摂るようにしましょう。コーヒー・紅茶・緑茶などは夕方以降は避けるのが理想的です。また、アルコールは一時的に眠気を誘うことがありますが、睡眠の質を下げてしまうため、できるだけ控えるようにしましょう。快眠を促すためには、寝る前に温かい飲み物を飲むのも効果的です。個人的にはカモミールティーにはリラックス効果があるのでオススメです！白湯も内臓を温め、リラックス効果を高めるため、寝る前に飲むと良いでしょう。
4. こんな睡眠習慣はNG！
寝る直前に食事をとると、消化にエネルギーを使い、睡眠の質が低下してしまいます。また、寝る前に激しい運動をすると交感神経が活発になり、寝つきが悪くなります。朝ギリギリまで寝てしまうと、朝日を浴びる機会が減り、体内時計が狂いやすくなるため、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切です。
5. まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます！睡眠とダイエットは切っても切り離せないですが、上手にコントロールすることで効果も期待できます。ダイエット成功のためにはまずは睡眠の改善から！しっかり眠ることで、自然と痩せやすい体になります。まずは睡眠習慣を見直し、代謝の良い体を作っていきましょう！
今日お伝えするポイントを押さえて効率の良いトレーニング・ダイエットを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせたダイエットが理想的です。ダイエットや身体作りは無理せず、計画的に行なっていきましょう！
小金井市周辺にお住まいの皆様へボディメイク・ダイエットのお役に立てたら幸いです。
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■大久保トレーナー経歴
学生時代は野球・アメフト部を経験し、大学時代からフィットネスクラブにてトレーナーの仕事を始める。お客様の身体が変化していく道のりに感動と喜びを感じ、パーソナルトレーナーになることを決意。トレーナー歴は10年目。大手フィットネスクラブから六本木某パーソナルジム責任者を経験。数多くのモデル、芸能人を多数担当。筋力アップを目指す男性から、しなやかなラインを目指す女性まで幅広く指導。
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