皆様こんにちは！
武蔵小金井駅北口より徒歩3分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerの大久保です！
ダイエット中は野菜から食べることがオススメです。こんな事を言われたことはありませんか？なぜ野菜から食べることが大切なのか。今日は野菜や食べる順番について細かく説明していきます！まず食事の順番が血糖値の上昇に大きく影響しています。食事をすることで血糖値が上がります。このとき、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギー源としての利用や余った分を脂肪として蓄えたりします。もし血糖値が急激に上がるとどうなるのか？インスリンが過剰に分泌され、その結果、脂肪の蓄積が進みやすくなるのです。また、野菜を先に食べることで得られる満腹感もダイエットに大きく貢献します。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。水溶性食物繊維は、食べ物がゆっくり移動するため、満腹感が長時間続きます。不溶性食物繊維は、噛み応えがあるため、よく噛むことで満足感を得やすくなります。咀嚼することで満腹ホルモンと呼ばれるレプチンが分泌されます。脳が満足感を得ることができます。これにより、次に食べる炭水化物や脂肪の摂取量を自然に抑えることができるのです。
〜野菜の効果とは〜
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。特に水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して食べ物が胃から小腸に移動するスピードを緩やかにします。これにより、糖質の吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになるのです。これが、インスリンの急激な分泌を抑える理由です。インスリンの分泌が抑えられると、脂肪の蓄積が抑えられ、結果的に太りにくくなります。野菜を上手に取り入れることでダイエット効果も上がりそうですね！さらに、野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、これらは消化酵素の働きを助けます。例えばビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートし、ビタミンCは腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと、栄養素の吸収がスムーズになり、エネルギー効率が上がります。また、野菜の食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を生成します。この短鎖脂肪酸には、脂肪の蓄積を抑える効果があることが分かっています。野菜の食物繊維をしっかり取り入れることでダイエット以外にも健康的な身体作りを目指すことができます！
〜野菜の理想の食べ方〜
具体的な食べ方として、野菜を150〜200gほど最初に食べることが推奨されています。生野菜だけでなく、温野菜にすることで量を多く摂取しやすくなり、胃腸への負担も軽減されるのでとてもオススメです！温野菜は消化が良く、体を冷やさないため、代謝を下げる心配もありません。また、ダイエット中はドレッシングの選び方にも注意が必要です。高カロリーなドレッシングを避け、オリーブオイルやレモン汁、塩などでシンプルに味付けをすると余計なカロリー摂取を抑えることができます。選ぶ際はノンオイルドレッシングがオススメです。食べる順番は、野菜 → タンパク質 → 炭水化物が理想的です。野菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、その後にタンパク質を摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。最後に炭水化物を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎつつ、エネルギー補給が可能になります。ダイエット中の方はこの食べる順番を是非意識してみてくださいね！
〜野菜の注意点〜
注意点として、野菜だけを食べることに固執するとで栄養が偏り、エネルギー不足や筋肉量の低下を引き起こす可能性があります。ダイエット中でもタンパク質や炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが大切です。特にタンパク質は筋肉量を維持して基礎代謝を高めるために必要不可欠です。また、満腹感を得るためにはよく噛むことが重要です。1口につき30回以上噛むことで満腹中枢が刺激され、早食いを防ぐことができます。早食いをすると、満腹感を感じる前に多くの量を食べてしまい、結果的にカロリーオーバーになる可能性があるため、ゆっくりと食事を楽しむことがポイントです。
〜野菜の栄養価〜
栄養価の高い野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、そして抗酸化物質が豊富に含まれています！これらの栄養が健康維持やダイエットに大いに役立ちます。代表的なのはブロッコリーです。ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高めるだけでなく美肌効果も期待できます。またビタミンKや葉酸、カリウム、食物繊維も豊富で、血圧を調整したり、腸内環境を整えたりするのに役立ちます。次にホウレン草も非常に栄養価が高い野菜です。ホウレン草には鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に効果的です。またβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンが多く含まれているため、老化防止や免疫力の向上にも関係してきます。ケールもスーパーフードと呼ばれるほど栄養価が高いです。特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンKが非常に多く含まれています。ビタミンAは視力の維持や皮膚の健康に、ビタミンKは血液の凝固や骨の健康に役立ちます。抗酸化物質も豊富で体内の酸化ストレスを軽減するため、老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。
〜まとめ〜
これらの野菜をバランスよく取り入れることで効率よく栄養を摂取し、健康維持やダイエットに役立てることができますね！食べ方としては、生のままサラダにするだけでなく、スープにして温野菜として摂ることで、栄養素の吸収が良くなります。また、オリーブオイルなどを活用するのもおすすめです。栄養価の高い野菜を日々の食事に上手に取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう！今日お伝えしたポイントを押さえて効率の良いトレーニング・ダイエットを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせたダイエットが理想的です。ダイエットや身体作りは無理せず、計画的に行なっていきましょう！小金井市周辺にお住まいの皆様へボディメイク・ダイエットのお役に立てたら幸いです。
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■大久保トレーナー経歴
学生時代は野球・アメフト部を経験し、大学時代からフィットネスクラブにてトレーナーの仕事を始める。お客様の身体が変化していく道のりに感動と喜びを感じ、パーソナルトレーナーになることを決意。トレーナー歴は10年目。大手フィットネスクラブから六本木某パーソナルジム責任者を経験。数多くのモデル、芸能人を多数担当。筋力アップを目指す男性から、しなやかなラインを目指す女性まで幅広く指導。
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