こんにちは。武蔵小金井のパーソナルジム「TRIMer（トリマー）」です。
冬になると、食事量はそこまで変わっていないのに体重が増えたり、体が重く感じたりする方が増えます。
特に30代〜50代の方、運動が久しぶりの方、仕事や家事で忙しい方ほど「冬太り」が起きやすいです。
冬に体重が増える原因は「太りやすい行動をしてしまうから」だけではありません。
冬は環境が変わることで、体の状態が変わりやすく、結果として体重が増えやすくなります。
この記事では、冬に体重が増えやすい理由を整理しつつ、武蔵小金井でできる具体的な対策をわかりやすく解説します。
冬に体重が増える原因は「代謝が落ちる」だけではない
「冬は寒いから代謝が落ちる」と聞いたことがあるかもしれません。
ただ、冬太りの原因はそれだけでは説明しきれません。
冬に体重が増えやすい人には、共通して起きやすい変化があります。
冬に体重が増えやすい主な原因①：活動量が減る
冬に体重が増えやすい最大の原因は、シンプルに「動く量が減ること」です。
- 寒いので外に出る時間が減る
- 日が短くなり、仕事終わりに歩く気力が減る
- 厚着で動きにくくなる
- 年末年始の移動が車・電車中心になる
こうした変化が重なると、1日の消費エネルギーがじわじわ落ちます。
特に、運動の時間が確保できていない人ほど、日常の歩数が体重に直結します。
「運動してないから太る」ではなく、
「普段の動きが減っているのに、食事がいつも通りだから太る」
これが冬太りの正体に近いです。
冬に体重が増えやすい主な原因②：体が冷えて、むくみやすくなる
冬は、手足が冷えて血流が落ちやすくなります。
すると体は水分を溜め込みやすくなり、むくみが出ます。
この状態だと、体脂肪が増えていなくても
- 体重が増えたように見える
- 脚が太く見える
- お腹が張って見える
- 朝と夜で体重の差が大きい
などが起きます。
注意点としては、冬の体重増加は「脂肪」だけでなく「むくみ・水分」も混ざっていることが多いです。
だからこそ、焦って極端な食事制限をすると逆効果になりやすいです。
冬に体重が増えやすい主な原因③：睡眠が乱れて食欲が増える
冬はイベントや年末年始の生活リズム変化で、睡眠が乱れやすい季節です。
睡眠が短くなると、食欲が増えやすくなることが知られています。
さらに、寝不足は「甘いもの・濃い味」を欲しやすくなります。
このパターンに入ると、本人の意思とは関係なく
- つい間食が増える
- 夜に食べたくなる
- 満腹でも何か食べたくなる
が起きやすくなります。
つまり、冬太りは「気合いが足りない」の問題ではないことが多いです。
冬に体重が増えやすい主な原因④：糖質と脂質の組み合わせが増える
冬の食事は、体を温めるメニューが多い一方で、太りやすい組み合わせになりやすいです。
例としては
- ラーメン＋チャーハン
- 鍋＋〆の雑炊or麺
- 揚げ物＋ご飯
- スイーツ＋カフェラテ
- パン＋バター系
糖質（ご飯・麺・パン）と脂質（油・バター・肉の脂）が重なると、体重は増えやすくなります。
冬はこの組み合わせを「無意識に」取りやすくなるのが落とし穴です。
冬に体重が増えやすい主な原因⑤：筋肉が落ちて、痩せにくい体になる
冬は運動量が減りやすいので、筋肉も落ちやすいです。
筋肉が落ちると、体の見た目は崩れやすくなります。
- お腹が出る
- 姿勢が崩れる
- お尻が下がる
- 脚がむくみやすい
- 疲れやすい
冬太りの怖いところは、体重だけでなく「体型」が変わりやすいことです。
冬に体重が増えやすい人の共通パターン
冬太りが起きやすい人には、よくある共通点があります。
当てはまる数が多いほど、冬に体重が増えやすい状態になっている可能性が高いです。
- 暖房の効いた部屋で座り時間が長い
- 外が寒くて移動が減り、歩く時間が減った
- お風呂はシャワーで済ませがち
- 夜の食事が遅くなりやすい
- 寝る直前までスマホを見てしまう
- 甘い飲み物やカフェラテが増えた
- 鍋や麺が増え、〆まで食べてしまう
- 年末年始から食生活が戻りきっていない
- 「今日は寒いから明日からやろう」と運動を後回しにする
ここで大事なのは、ひとつひとつは小さな習慣でも、冬はそれが積み重なって「太りやすい生活」になりやすいという点です。
冬太りを防ぐには、完璧を目指すより、1〜2個だけ直す方が成功しやすいです。
冬太りでやりがちなNG対策
冬は「早く戻したい」という焦りが出やすい季節です。
ただ、やり方を間違えるとリバウンドしやすくなります。
① 食事をいきなり極端に減らす
食事量を急に減らすと、一時的に体重は落ちても
- 空腹が我慢できない
- 反動でドカ食い
- 筋肉が落ちて体型が崩れる
という流れになりやすいです。
冬太りは「体の状態が崩れている」ことも多いので、まずは戻せる形の調整が重要です。
② 有酸素運動だけ頑張る
ウォーキングや軽い運動は良いのですが、有酸素運動だけに偏ると
- 疲れてやめる
- 体型が変わりにくい
- 食欲が増える
といったケースもあります。
冬は特に、筋肉が落ちやすいので、週1回でも筋トレが入る方が結果が出やすいです。
③ 体重だけで判断する
冬はむくみが出やすいので、体重だけを見るとメンタル的にもブレやすいです。
例えば
・体重＋1.0kg ＝ 脂肪が1kg増えた
とは限りません。
むくみや水分で増えているだけのことも多いので、体重だけで一喜一憂しない方が安定します。
冬太りを防ぐためにやるべき対策とは？
ここからは、今日からできる対策を「続く形」に落とし込みます。
冬のダイエットは、短期集中よりも
「崩れない仕組み」を作る方が成功率が高いです。
対策①：まずは歩数を戻す
冬太り対策で一番効きやすいのは、運動の前に「歩く量」を戻すことです。
目安としては
- 普段より＋2000歩
- または、1日15分だけ多く歩く
このくらいからで十分です。
いきなりランニングをすると、疲れて続かない人が多いので、最初はハードルを下げるのが正解です。
対策②：夜の糖質を「半分」にするだけで体重が戻りやすい
冬は夜の食事が重くなりがちです。
一番ラクで効果が出やすい調整は「夜の糖質だけ減らす」です。
例
- ご飯を大盛り→普通
- 普通→半分
- ラーメン→スープは残す＋麺を少し残す
- 鍋の〆をやめる
この調整だけでも、冬太りは戻りやすくなります。
対策③：タンパク質を先に食べる
冬太りが続く人は、タンパク質不足になっていることが多いです。
タンパク質が足りないと
- 筋肉が落ちる
- 満腹感が弱い
- 間食が増える
という流れに入りやすいです。
おすすめは「最初にタンパク質を食べる」ことです。
肉・魚・卵・豆腐などを先に食べるだけで、食べ過ぎが減りやすくなります。
対策④：むくみ対策は「水を飲む＋塩分を意識」
むくみが強い人は「水を控える」方向に行きがちですが、逆です。
水分不足はむくみやすさにつながります。
目安としては（推測です）
- こまめに水を飲む
- 味が濃い食事が続いたら、翌日は薄めに戻す
これだけで体の軽さが変わることがあります。
対策⑤：筋トレは週1回でも意味がある
冬は忙しくて運動時間が取れない人も多いです。
でも、週1回でも筋トレが入ると「体型の崩れ」が止まりやすいです。
特にやった方がいいのは
- お尻
- 脚
- 背中（姿勢）
この3つです。
ここが弱くなると、見た目が一気に「太って見える」方向に行きます。
今日からできる「冬太りを戻す3ステップ」
冬太りを戻すときは、順番が重要です。
いきなり全部やると続きません。
少しずつ習慣化させていきましょう。
ステップ1：夜だけ整える（3日〜1週間）
まずは一番効果が出やすい「夜の食事」を整えます。
ポイントはたった2つです。
- 夜の糖質を半分にする
- タンパク質を増やす
これだけで、体重が増え続ける流れは止まりやすいです。
ステップ2：歩数を戻す（1週間〜）
次に、歩く量を戻していきます。
目安は
- 1日＋15分
- または＋2000歩
冬太りは「運動をしていないから太る」というより、日常の活動量が落ちていることが原因になりやすいので、ここを戻すと結果が出やすいです。
ステップ3：筋トレを週1回入れる
最後に筋トレです。
おすすめは
- 下半身（脚・お尻）
- 背中（姿勢）
この2つを優先すると、体型が変わりやすいです。
冬太り対策の食事例
「結局なにを食べたらいいの？」という疑問が出ると思います。
ここでは、冬でも続けやすい食事の形を紹介します。
朝ごはん例
- ご飯＋味噌汁＋卵＋納豆
- ヨーグルト＋果物＋ゆで卵
- おにぎり＋サラダチキン
朝は時間がない人も多いので、「タンパク質を足す」だけで十分です。
昼ごはん例
- 定食（ご飯普通、揚げ物より焼き魚や生姜焼き）
- そば＋卵や肉を追加
- コンビニなら、サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁
昼は無理に減らさず、「夜を軽くする」方が続きます。
夜ごはん例（冬太りを戻したい時）
- 鍋（〆なし）＋豆腐＋肉or魚
- 焼き魚＋野菜＋味噌汁＋ご飯少なめ
- 肉＋野菜炒め＋スープ（ご飯は半分）
夜は糖質を抑えやすい時間帯なので、ここだけ変えると一気に戻りやすいです。
TRIMer武蔵小金井でできる冬太り対策
TRIMer武蔵小金井では、特に運動の習慣化を大切にしています。
- 運動初心者でも続く強度でスタート
- 体型が崩れやすい部位（お腹・脚・姿勢）から優先して整える
- 食事も極端に減らさず、戻せる形で調整
- 忙しい方でも、通えるペースで組み立てる
冬は「痩せる」より先に「崩れない」を作ることが大切です。
これができると、春以降に体が一気に変わりやすくなります。
TRIMer武蔵小金井の体験でやること
体験の時点で、いきなりきつい運動はしないのでご安心ください。
まずは「今の体の状態」を確認して、必要なことを整理します。
- 姿勢チェック（反り腰、猫背など）
- 関節の動きチェック（股関節、肩など）
- 簡単な筋力チェック（きつくない範囲）
- 目的に合わせたプラン作り
冬太りは、体重よりも「動きの悪さ」や「姿勢の崩れ」が原因になっているケースも多いです。
そこを整えると、食事を極端に減らさなくても体は変わりやすくなります。
TRIMerでよくある質問
Q. 運動初心者でも大丈夫ですか？
大丈夫です！運動が久しぶりの方ほど、無理のない強度から進めさせていただきます。
Q. 体が硬いのですが問題ないですか？
問題ありません。硬さに合わせて、動ける範囲から少しずつ動かしていきましょう。
Q. 食事制限が苦手です。痩せられますか？
極端な制限はリバウンドしやすいため、少しずつ食生活を変化させていくことが大切です。
無理のない範囲で一緒に頑張っていきましょう。
まとめ：冬に体重が増える原因は「冬仕様の生活」になっているから
冬に体重が増える原因は、単に「代謝が落ちる」だけではありません。
- 活動量が減る
- 冷えでむくむ
- 睡眠が乱れて食欲が増える
- 糖質×脂質が増える
- 筋肉が落ちて体型が崩れる
この流れが重なると、冬は自然に太りやすくなります。
逆に言えば、冬仕様になった生活を少し戻すだけで、体重も体型も戻りやすいです。
冬に体重が増えるのは、あなたの意思が弱いからではなく、冬の生活が「太りやすい形」になりやすいからです。
だからこそ、正しく整えれば、冬太りは戻せます。
今日お伝えしたポイントを押さえて、冬でも崩れにくい体づくりを進めていきましょう。
武蔵小金井でパーソナルジムをお探しの方は、TRIMer（トリマー）にお任せください。