こんにちは！
武蔵小金井で皆さまの健康づくりとダイエットをサポートしている、パーソナルトレーニングスタジオTRIMer武蔵小金井店トレーナーの大久保です。
11月に入り、朝晩の冷え込みが一段と厳しくなってきましたね。
ついこの前まで暑い日が続いていたのに、気がつけば上着が手放せない季節になりました。
武蔵小金井駅周辺や小金井公園などでも、秋から冬への季節の移り変わりを感じる時期になりました。
この時期、ダイエットや運動習慣について、こんなお悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
「寒くなってきて、朝起きるのがツラい。せっかく習慣になりかけていた運動が全然続かなくなっちゃいました……」
「夏に向けて頑張ってせっかく痩せたのに、秋になって食欲が増えてしまい、早くもリバウンドの兆候が……」
「冷え性のせいか、お腹や太ももがいつも冷たい気がする。でも、これ以上厳しい食事制限をするのは本当につらいです……」
寒くなると外に出るのが億劫になりますし、温かい料理や自宅でゆっくり過ごす時間が恋しくなるものです。
実は、寒い季節に運動が続きにくくなる背景には、気温の変化による生活習慣や活動量の変化が関係している可能性があります。
寒さによって外出の機会が減り、日常の歩行や運動量が少なくなれば、1日のエネルギー消費量も減少しやすくなります。
今回は、本格的な冬がやってくる前の「11月」というタイミングだからこそ知っておきたい、冷えへの対策と健康的な代謝を維持するための生活習慣について、科学的根拠を交えながら分かりやすくお届けします。
ご自宅で温かい飲み物でも飲みながら、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
1. 驚きの科学的事実：体が冷えると代謝は本当に下がるの？
よく「冷えはダイエットの大敵」と言われますが、実際に体温と代謝にはどのような関係があるのでしょうか？
実は、人間の体には、体温を一定の範囲に保つための精密な調節機能が備わっています。
寒い場所にいると手足の血管が収縮して熱が逃げるのを防いだり、筋肉を震わせて熱を作り出したりします。
つまり、寒さを感じると、体は体温を維持するためにさまざまな働きを行っているのです。
ここで注意したいのが、よく耳にする「体温が1℃下がると基礎代謝が12％低下する」という情報です。
実は、この数値を健康な人の日常的な冷えにそのまま当てはめられる、十分な科学的根拠は確認されていません。
また、手足が冷たく感じられることと、体の中心部分の温度である「深部体温」が実際に下がっていることは別の現象です。
寒さを感じているからといって、必ずしも基礎代謝が大きく低下しているわけではありません。
むしろ、寒い環境では体温を維持するために、一時的にエネルギー消費量が増える場合もあります。
では、なぜ冬になると「太りやすくなった」「以前より痩せにくい」と感じる方がいるのでしょうか？
「冬の体重増加」を武蔵小金井の日常で考えてみると……
大切なのは、体温そのものよりも、日常生活で消費するエネルギー量の変化です。
例えば、寒くなって外出や散歩が減ったり、休日に自宅で座って過ごす時間が増えたりすると、それまで消費していたエネルギーが少なくなる可能性があります。
武蔵小金井駅周辺でのお買い物や、小金井公園での散歩なども、日常の活動量を維持するうえで大切な機会です。
数字だけだと分かりにくいので、具体的なカロリーで考えてみましょう。
仮に、生活習慣の変化によって1日の消費エネルギーが100kcal少なくなったとします。
これは1週間で700kcal、30日間では3,000kcalの差になります。
もちろん、この差がそのまま一定量の体脂肪増加につながるわけではありません。
しかし、小さな生活習慣の変化が積み重なることで、長期的な体重管理に影響する可能性があるのです。
さらに、冬は温かい料理を食べる機会や、自宅でゆっくり過ごす時間が増える方もいるでしょう。
食事量が変わらなくても、日常の活動量が減少すれば、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが変わることがあります。
これが、冬の体重管理で意識しておきたいポイントです。
つまり、冬のダイエットで大切なのは、無理に体温を上げることではなく、寒さに負けず活動量を維持し、筋肉を使う習慣を続けることなのです。
また、冷えと一緒にむくみが気になる方もいると思います。
むくみには、長時間同じ姿勢でいることや塩分の摂取量、血液やリンパ液の流れなど、さまざまな要因が関係しています。
「冷えると脂肪が固まる」「老廃物が脂肪と結びついてセルライトになる」といった説明には、十分な科学的根拠がありません。
冷えやむくみが気になる場合にも、適度に体を動かし、生活習慣を整えることが大切です。
ただし、強い冷えが続く場合や、しびれ・痛み・皮膚の色の変化などがある場合は、病気が隠れている可能性もあるため、医療機関に相談しましょう。
「運動が続かないから、食べないことでなんとか帳尻を合わせよう」とする極端なダイエットは、必要な栄養素の不足や筋肉量の低下につながる可能性もあります。
冬こそ、食事を必要以上に減らすのではなく、健康的に体を動かす習慣を身につけていきましょう。
2. 実はもったいない？よくある「冷え対策」の落とし穴
「冷えが気になるなら、とにかく温めればいいんでしょ！」
そう思って、温かいインナーを重ね着したり、お腹や背中にカイロを貼ったり、厚手の靴下を履いたりしていませんか？
もちろん、外気から身を守るために服装を工夫することはとても大切です。
寒さを我慢する必要はありませんし、適切な防寒対策は、健康的に冬を過ごすための基本でもあります。
ただし、ダイエットや健康づくりを考えるなら、「外側から温めること」だけでなく、「筋肉を動かすこと」にも目を向けてみましょう。
体が「自分で熱を作る仕組み」を知っていますか？
人間の体は、安静にしているときでも、心臓や肝臓、脳、筋肉などが働くことでエネルギーを消費しています。
そして、体を動かして筋肉が収縮すると、運動に使われたエネルギーの一部が熱として放出されます。
寒いときに体が震えるのも、筋肉を動かして熱を作り出す反応の一つです。
つまり、筋肉には体を動かすだけでなく、体内で熱を生み出す重要な役割があります。
ただし、「厚着やカイロを使いすぎると、体が熱を作る能力を失う」というわけではありません。
防寒対策をすることで、筋肉の機能が退化するという十分な科学的根拠はないため、寒いときは適切に体を温めて問題ありません。
むしろ大切なのは、寒さによって運動する機会が減ってしまうことを防ぐことです。
筋肉は使わない状態が長く続くと、筋力や筋肉量が低下する可能性があります。
一方で、適切な筋力トレーニングを継続することで、筋肉量や筋力の維持・向上が期待できます。
筋肉量は基礎代謝に関係する要素の一つであり、筋肉を維持することは長期的な身体づくりにも役立ちます。
ただし、筋トレを始めるだけで基礎代謝が急激に上がるわけではありません。
健康的にダイエットを続けるためには、筋肉を維持しながら、日常生活の活動量を少しずつ増やしていくことが大切です。
「でも、運動が苦手だし、寒い中わざわざジムに行くのは大変……」
そんな方もご安心ください！
重いバーベルを持ち上げたり、最初から激しい運動に取り組んだりする必要はありません。
自宅でも、自分の体力や生活スタイルに合わせて始められる方法があります。
今回は、運動・食事・入浴の3つの視点から、無理なく続けやすい生活習慣をご紹介します。
3. プロが教える！今日からできる3つの代謝サポート習慣
武蔵小金井周辺にお住まいの方も、ご自宅で特別な道具を使わずにできる「冷え対策＆健康的な代謝を維持する方法」を3つのアプローチに分けてお伝えします。
どれも完璧に取り組む必要はありません。
「これなら自分にもできそう」と思うものを、まずは1つだけ選んでみてくださいね。
① 大きな筋肉を動かす！効率よく体を動かす下半身スクワット
「運動が続かない」と悩む方にこそ試してほしいのが、自宅でも簡単に取り組めるスクワットです。
スクワットでは、お尻の筋肉や太ももの筋肉など、体の中でも比較的大きな筋肉を使います。
特に、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋は、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作に大きく関わっています。
これらの筋肉を鍛えることは、筋力の維持や日常生活の動きやすさにつながります。
また、大きな筋肉を動かす運動は、運動中のエネルギー消費にも役立ちます。
「全身の筋肉の約70％が下半身に集中している」という情報を見かけることもありますが、筋肉量の測定方法などによって数値は異なるため、一律に断定することはできません。
大切なのは、下半身だけにこだわるのではなく、全身の筋肉をバランスよく使うことです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
まずは無理のない範囲で、筋肉を動かす習慣を身につけていきましょう。
【超簡単】自宅でできるワイドスクワットのやり方
テレビを見ながらでも取り組みやすい、初心者向けのスクワットです。
1. 足を肩幅より少し広めに開く
つま先は自然に外側へ向けます。
無理に大きく開く必要はなく、立ったときに安定する幅を選びましょう。
2. お尻を後ろに引くように下ろす
椅子に腰掛けるようなイメージで、お尻をゆっくり下げていきます。
膝はつま先とおおむね同じ方向に向け、内側に大きく倒れないように意識しましょう。
なお、膝がつま先より前に出ること自体が、必ずしも膝を痛める原因になるわけではありません。
足首や股関節の動きには個人差があるため、痛みのない自然なフォームを大切にしてください。
3. ゆっくり下がり、ゆっくり戻る
最初は3秒程度かけてしゃがみ、3秒程度かけて立ち上がることを意識してみましょう。
ゆっくり動かすことで、反動を使いすぎず、筋肉に負荷をかけやすくなります。
ただし、動作を遅くすれば必ず脂肪燃焼量が増えるというわけではありません。
大切なのは、正しいフォームで継続できる負荷を選ぶことです。
まずは5〜10回を1セットとして、週2〜3日を目安に始めてみましょう。
筋力がついてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしていくのがおすすめです。
スクワットに慣れてくると、椅子から立ち上がる動作や、駅の階段を上る動作などが楽になる可能性があります。
武蔵小金井駅を利用する際や、近所へお買い物に出かけるときにも、普段から体を動かすことを少し意識してみましょう。
休日には小金井公園などで散歩を楽しむことも、無理なく活動量を増やす方法の一つです。
小さな運動の積み重ねが、日常生活の活動量を増やすきっかけにもなります。
② 体を内側からサポート！食事制限がつらい人のための「食べる」冷え対策
「ダイエット＝食べる量を減らす、サラダばかり食べる」というイメージがありませんか？
実は、健康的なダイエットでは、単純に食事量を減らすことよりも、必要な栄養素を十分に摂取しながら、食事全体のバランスを整えることが重要です。
極端な食事制限を続けると、エネルギーや栄養素が不足し、疲れやすさや筋肉量の低下につながる可能性があります。
また、必要以上に摂取エネルギーを減らし続けると、体重の減少に伴って基礎代謝量も低下しやすくなります。
だからこそ、冬のダイエットでは「食べないこと」だけを頑張るのではなく、しっかり栄養を摂りながら、無理なく続けられる食事を意識しましょう。
どんな食材を選べばいいの？
寒い時期には、温かいスープや鍋料理、具だくさんの味噌汁などがおすすめです。
食事そのものの温度によって、一時的に体が温かく感じられることがあります。
ただし、温かい料理を食べるだけで基礎代謝が大幅に上がったり、体脂肪が減少したりするわけではありません。
また、東洋医学などでは食材を「体を温めるもの」「体を冷やすもの」に分類する考え方がありますが、現代の栄養学では、食材をその分類だけで判断することはできません。
例えば、トマトやきゅうり、バナナなどが必ず体を冷やして代謝を下げるという科学的根拠は十分ではありません。
生野菜や果物にも、ビタミンやミネラル、食物繊維などの大切な栄養素が含まれています。
冷たい食べ物を無理に避ける必要はありません。
そのうえで、冬には温かく食べやすい料理を取り入れると、食事の満足感を高めやすくなります。
おすすめの食材は、次のようなものです。
【たんぱく質を含む食材】
豚肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆など。
筋肉の維持・修復に必要なたんぱく質を補うことができます。
【ビタミン・食物繊維を含む食材】
大根、にんじん、ごぼう、レンコン、きのこ、白菜など。
さまざまな野菜を組み合わせることで、食事の栄養バランスを整えやすくなります。
【エネルギー源となる食材】
ご飯、さつまいも、じゃがいも、うどんなど。
炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源です。
無理に完全に抜く必要はありません。
武蔵小金井駅周辺で日々のお買い物をするときにも、ぜひいろいろな食材を組み合わせてみてください。
私のおすすめメニューは、具だくさんの「生姜入り豚汁」です。
豚肉にはたんぱく質やビタミンB1が含まれており、ビタミンB1は糖質をエネルギーとして利用する過程で重要な働きをしています。
そこに大根やにんじん、ごぼうなどの根菜類をたっぷり加えることで、食物繊維やさまざまな栄養素を摂取できます。
さらに、仕上げに生姜を加えれば、香りや風味も楽しめます。
生姜に含まれる成分については、体の熱産生や温かさの感覚に関する研究も行われていますが、生姜を食べるだけで冷え性が根本的に改善したり、体脂肪が大幅に減少したりすることが証明されているわけではありません。
そのため、食事全体の栄養バランスを整えることを基本に考えましょう。
具だくさんの豚汁に適量のご飯を組み合わせれば、満足感のある食事にもなります。
ただし、健康的な食材でも食べる量によって摂取エネルギーは変わるため、量や味付けにも気を配ることが大切です。
「食事制限がつらくて続かない」という方こそ、食べないダイエットから、栄養を考えて食べるダイエットへ切り替えてみてはいかがでしょうか。
③ 自律神経と睡眠をサポート！シャワー派にもおすすめの「リラックス入浴法」
「疲れているから」「時間がないから」と、お風呂をシャワーだけで済ませていませんか？
実は、入浴には体を温めるだけでなく、心身をリラックスさせ、睡眠をサポートする効果が期待されています。
寒くなると、私たちの体は熱を逃がさないように皮膚の血管を収縮させます。
そのため、手足が冷たく感じられることがあります。
温かいお湯に浸かることで皮膚の温度が上昇し、一時的に血流が増えて温かさを感じやすくなります。
また、心地よい温度での入浴は、リラックスするための時間としても役立ちます。
ただし、入浴そのものが直接的に脂肪を減らすわけではありません。
大切なのは、日々の疲れを和らげ、健康的な生活習慣を維持するための一つの方法として活用することです。
睡眠をサポートする「40℃前後・10〜15分」の入浴習慣
ただ熱いお湯に入ればいいわけではありません。
体への負担を抑えながら、気持ちよく入浴することが重要です。
【お湯の温度】
目安は39〜40℃前後。
熱すぎず、自分が心地よいと感じる温度を選びましょう。
【入浴時間】
まずは10〜15分程度を目安に、体調に合わせて調整しましょう。
必ず肩まで浸かる必要はなく、無理のない姿勢で入浴することが大切です。
【入浴するタイミング】
就寝の1〜2時間前を目安にするとよいでしょう。
2019年に発表された複数の研究をまとめた分析では、就寝1〜2時間前に温かいお湯で入浴やシャワーを行うことが、寝つきや睡眠の質の改善と関連していると報告されています。
これは、入浴によって一時的に体温が上がり、その後、手足などから熱が放出されて体の中心部分の温度が下がることが、眠りにつく仕組みと関係していると考えられているためです。
ただし、入浴による睡眠への効果には個人差があり、必ず睡眠の質が改善するとは限りません。
また、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、のぼせや脱水、血圧の変動などにつながる場合があるため注意しましょう。
特に高齢の方や持病のある方は、体調に合わせた入浴を心がけてください。
よく「入浴によってHSP（ヒートショックプロテイン）が増えると、筋肉が減らずに代謝が上がる」といった情報も見かけます。
HSPは細胞がさまざまなストレスを受けた際に働くたんぱく質ですが、一般的な家庭での入浴によって、筋肉量の維持やダイエット効果が確実に得られるとまでは確認されていません。
そのため、入浴は脂肪を燃やすためではなく、体を温めてリラックスし、睡眠環境を整えるための習慣として考えることが適切です。
そして、十分な睡眠は体調管理や食欲の調節、運動を継続するための回復にも関係しています。
睡眠不足が続くと、空腹感や食欲に影響することもあるため、ダイエット中こそ睡眠時間を確保することが大切です。
「お風呂に入るだけで痩せる」というわけではありませんが、運動・食事・睡眠を整えることで、無理のない体重管理につなげることができます。
4. 結び：11月の習慣が、あなたの冬の健康的な身体づくりにつながる
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！
11月という時期は、気温の変化によって外出する機会が減ったり、運動へのモチベーションが下がったりしやすい季節です。
ここで「もういいや、寒くて動けないし、冬だし諦めよう」となってしまうか、「ちょっとだけスクワットしてみようかな」「今夜は湯船に浸かろうかな」と意識を変えるかで、これからの生活習慣は大きく変わってきます。
ただし、短期間で急激に体型が変化することを期待する必要はありません。
健康的なダイエットでは、数週間から数ヶ月、そしてその先も続けられる習慣を身につけることが大切です。
そして、ダイエットやトレーニングで最も重要なのは「完璧を目指さないこと」です。
運動が続かなくても、まずは週2回スクワットに取り組めれば十分な第一歩です。
外出するのが億劫な日には、室内で体を動かすだけでも構いません。
食事を楽しみたい日には、極端に我慢するのではなく、前後の食事も含めてバランスを考えてみましょう。
仕事で疲れた日には、無理に運動することだけを考えず、温かいお風呂に入って十分に休息をとることも大切です。
大切なのは、その日の体調や生活に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけることです。
武蔵小金井には、小金井公園をはじめ、自然を感じながら散歩を楽しめる環境があります。
また、武蔵小金井駅周辺でのお買い物や、普段の通勤・通学の中でも、少し意識を変えるだけで体を動かす機会を作ることができます。
例えば、いつもより少し長めに歩いてみる。
エスカレーターではなく階段を利用してみる。
休日には公園まで散歩に出かけてみる。
こうした小さな積み重ねも、健康的な身体づくりにつながります。
武蔵小金井で暮らす皆さんが、寒さに負けず、無理な我慢をせず、健康的な身体づくりを続けられるように、私たちもサポートしていきたいと考えています。
もし、「一人だとどうしても運動が続かない」「自分のスクワットのフォームが合っているか不安」「食事を減らしているのになかなか痩せない」というお悩みがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。
まずは今夜、温かいお風呂にゆっくり浸かったり、少しだけ体を動かしたりすることから始めてみましょう！
皆さんの健康的な冬の身体づくりを、心から応援しています！
パーソナルトレーニングスタジオTRIMer武蔵小金井店について
パーソナルトレーニングスタジオTRIMer武蔵小金井店では、
「運動が苦手…」
「ジムが初めてで不安…」
「ダイエットがなかなか続かない…」
という方でも安心して始められるよう、一人ひとりのお身体や生活スタイルに合わせたサポートを大切にしております😊
無理に追い込むトレーニングではなく、
- 運動初心者の方でも続けやすいメニュー
- 姿勢や柔軟性に合わせたトレーニング
- 生活リズムに合わせた食事サポート
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を中心にご提案しております✨
TRIMerでは、極端な糖質制限や無理な食事管理は行っておりません。
炭水化物も大切なエネルギー源として考えながら、無理のない食生活をサポートしています。
また、完全個室のパーソナルトレーニングスタジオのため、周囲の目を気にすることなく、ご自身のペースでトレーニングに集中していただけます。
「短期間だけ頑張る」のではなく、
“これなら続けられそう”と思っていただけるダイエット
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Q. どのくらいで身体の変化を感じますか？
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3〜4ヶ月ほど継続することを一つの目安にしながら、体重だけでなく、筋力や姿勢、日常生活での動きやすさなどにも目を向けていきましょう😊
まずは継続できる習慣づくりを大切にしております📈
Q. 厳しい食事制限はありますか？
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Q. 体験では何をしますか？
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